Autogenes Training

Die Entspannungspraktik wurde vor einem halben Jahrhundert von dem Berliner Neurologen Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelt. 1932 schrieb er ein Buch über seine Theorie und erklärte, dass der Name vom griechischen "autos" (selbst) und "genesis" (Geburt oder Herkunft) stammt.

Diese Technik basiert auf der Konzentration auf die körperlichen Empfindungen der Person, die sie durch tiefe Entspannung praktiziert. Schultz stellte fest, dass die meisten Menschen diesen ausgeprägten Entspannungszustand allein durch ihre eigene Vorstellungskraft erreichen können.

Dabei werden bestimmte selbst gewählte Sätze wie z. B. "mein rechter Arm ist schwer" wiederholt. Die Autosuggestion wirkt auf das vegetative Nervensystem, das die Körperfunktionen wie die Atmung reguliert. Die Technik kann von jedem erlernt werden und ist für Kinder ab ca. 8 Jahren geeignet.

Einzelne Übungen bewirken den Zustand einer tiefen Entspannung, die die Grundlage für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden darstellt. Der Körper reagiert auf die Vorstellung von Wärme oder Schwere. Ausgeglichenheit und Ruhe stellen sich ein und Achtsamkeit und Belastbarkeit erhöhen sich.

Wie wird autogenes Training praktiziert?

Es besteht aus einer Reihe von sechs Übungen, die schrittweise erlernt und mehrmals täglich für einige Minuten durchgeführt werden.

Jede enthält einen kurzen Satz, der mental wiederholt wird, wie z. B. bei der ersten Übung: "Meine Arme sind schwer."

Durch die Praxis fühlt sich der Arm tatsächlich schwer an. Nach dieser Prozedur folgt die zweite Übung: "Der rechte Arm ist sehr warm."

Wenn jedes dieser Verfahren erlernt und bis zu einem erfolgreichen Abschluss durchgeführt wird, werden weitere hinzugefügt. Die letzten vier Praktiken zielen darauf ab, den Herzschlag, das Bauchgefühl, die Atmung und den Geist zu kontrollieren. Während der gesamten Übungen wird sich zudem auf den Gedanken "Ich bin vollkommen entspannt" konzentriert. Das Ziel ist, jederzeit einen Zustand von Entspannung erreichen zu können.

Wie der Name schon sagt, ist die Technik ein Training und muss schrittweise und konstant wiederholt werden. Es ist einfach und kann an jedem ruhigen Ort praktiziert werden. Doch es ist zu empfehlen, sich das Grundtraining durch einen Fachmann anzueignen.

Anleitung zum autogenen Training

Autogenes Training basiert auf Selbstbestätigungen. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie die Schritte vollständig gelernt haben, was die erzielten Ergebnisse bestimmt. Führen Sie die Übungen an einem friedlichen Ort durch, an dem Sie nicht gestört werden.

Achten Sie darauf, dass die Raumtemperatur mässig warm und angenehm ist und dämmen Sie die Beleuchtung. Meditationsmusik kann nützlich sein.

Tragen Sie lockere Kleidung und vermeiden Sie Gegenstände, die Druck auf Ihren Körper ausüben, wie Uhren, Gürtel, Schmuck etc.

Setzen Sie sich in einen Sessel oder Stuhl, der Ihren Kopf, Rücken und Körper stützt. Nehmen Sie eine leicht gebeugte Haltung ein und lassen Sie Ihre Arme auf den Oberschenkeln ruhen.

Schliessen Sie die Augen oder wählen Sie einen Punkt aus, auf den Sie sich sanft konzentrieren möchten.

Atmen Sie ruhig und entspannt, bevor Sie beginnen.

Schwere

Die erste Übung konzentriert sich auf die Extremitäten mit Sätzen, die leise wiederholt werden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme ohne Hastigkeit und Erwartungen mit folgendem Satz: "Meine Arme sind schwer". Wiederholen Sie dies 6-mal ca. 30 Sekunden lang. Enden Sie mit sanfter Stimme: "Ich bin ruhig".

Wiederholen Sie den Vorgang mit den Beinen, Händen und Füssen. Lassen Sie die Augen dabei geschlossen.

Wärme

Nach der ersten Übung fahren sie mit der zweiten fort. Diesmal konzentrieren Sie sich auf die Wärme Ihres Körpers. Verwenden Sie den Satz: "Meine Arme sind warm.". Wiederholen Sie dies wie im ersten Teil und gehen alle anderen Körperteile durch.

Versuchen Sie, langsam zu atmen und vermeiden Sie Gedanken ausserhalb der Aktivität.

Herz

Um sich zu beruhigen, gibt es die Übung im autogenen Training, die Herzfrequenz zu verlangsamen: " Mein Herz schlägt ganz ruhig". Verwenden Sie die gleiche Anzahl wie in den vorherigen Durchläufen. Am Ende des letzten Zyklus schliessen Sie diese Übung wieder mit dem Satz: "Ich bin ganz ruhig".

Atmung

Eine wichtige Rolle beim autogenen Training ist das Atmen. Sagen Sie in Gedanken: Mein Atem ist ruhig und regelmässig". Wiederholen sie dies alle 30 Sekunden. Vermeiden sie interne Zählungen. Schliessen Sie diese Übung wieder mit dem Satz: "Ich bin ganz ruhig." Atmen Sie während des Zyklus tief durch die Nase ein und aus.

Bauchregulierung

Konzentrieren Sie sich auf den gesamten Bauchbereich mit der gleichen Intensität wie bei den ersten Übungen mit den Worten: "Mein Bauch ist warm." Schliessen Sie wieder mit leiser Stimme: "Ich bin ganz ruhig".

Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die entsprechenden Bereiche.

Stirnkühlung

Die letzte Übung im autogenen Training von Schultz konzentriert sich auf Ihre Stirn. Dabei sprechen Sie leise den Satz: "Meine Stirn ist kühl". Wiederholen Sie dieses 6-mal langsam, deutlich und mit durchschnittlichen Intervallen von 30 Sekunden.

Da dies die letzte Phase der Übungen ist, beenden Sie diese mit den Worten: "Ich bin ganz entspannt". Unmittelbar danach öffnen Sie Ihre Augen, bewegen Ihren Körper sanft und stehen langsam auf.

Wie oft sollte autogenes Training praktiziert werden?

Um eine Routine zu bekommen, sollte regelmässig geübt werden. Optimal ist 3-mal täglich - morgens, mittags und abends. Natürlich kann es immer an die Gegebenheiten angepasst werden. Um effektiv das Ziel der Tiefen-Entspannung zu erreichen, ist es wichtig, sich konsequent und kontinuierlich an ein Muster zu halten.



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