Yoga Pose Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Yoga als uralte und allumfassende Praktik aus dem alten Indien vereint unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele miteinander, sodass wir zur Ruhe, Entspannung und einem besonderen Gefühl des Wohlbefindens finden. Yoga wird gerade in unserer heutigen, stressigen und schnelllebigen Zeit immer beliebter und bietet uns Menschen eine wichtige Aktivität, wenn es darum geht, einen Ausgleich zu finden. Einen Ausgleich aus dem hektischen Alltag, in dem wir immer mehr unsere Ruhe und innere Kraft verlieren. Mit Yoga als traditionelle Praxis können wir unter anderem unser Wohlbefinden steigern, Stress aus dem Alltag mindern und auch unsere Konzentration steigern. Auch kann unser Bewusstsein wie auch unsere Achtsamkeit gefördert werden.

Yoga kann also für Praktizierende eine Vielzahl an positiven Effekten mit sich bringen und in gewisser Weise auch die Lebensqualität steigern. In der Welt des Yoga finden sich zahlreiche verschiedene Posen/Haltungen, Asanas genannt, die in ihrer Ausführung völlig einzigartig sind und ebenso verschiedene positive Effekte auf Praktizierende haben können. Eine der wohl bekanntesten und am häufigsten durchgeführten Yogaposen ist der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana). Was genau diese Yogapose ist, welche Vorteile sie haben kann und wie man sie richtig ausführt, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana): Was steckt dahinter?

Die aus dem Sanskrit stammende Bezeichnung Adho Mukha Svanasana setzt sich zusammen aus adho = nach unten, mukha = Gesicht und svana = Hund. Der herabschauende Hund ist eine Basis-Übung im Yoga und wird in vielen Yoga-Stunden innerhalb der sogenannten Sonnengruss-Sequenz durchgeführt. Adho Mukha Svanasana ist wie andere Yogaposen auch, nicht nur eine körperliche Übung. Vielmehr kann sie ein ganzheitliches Erlebnis sein, welches auch einen positiven Einfluss auf unseren Geist wie auch unsere Seele haben kann.

Übt man die Pose des herabschauenden Hundes, bildet der Körper dabei eine umgekehrte V-Form. Dabei ruhen beide Hände und beide Füsse auf der Yogamatte und das Gesäss wird nach oben gestreckt.

Yogapose Herabschauender Hund: Welche Vorteile hat sie?

Vor allem die Konzentration und der Fokus können bei dieser einzigartigen und klassischen Yogapose gestärkt und gesteigert werden. Konzentriert man sich während des Ausführens dieser Pose vor allem auf die Atmung wie auch die korrekte Ausrichtung des Körpers, so kann dies dazu beitragen, dass man zur Ruhe findet und die Gedanken/den Geist klärt. Diese bewusste Präsenz im Hier und Jetzt kann unter anderem auch dazu beitragen, den Alltagsstress loszulassen. Eine optimale Yogapose also, um innere Ruhe und Balance zu finden.

Doch wie genau wird der herabschauende Hund ausgeübt? Was gilt es zu beachten? Folgend haben wir für Sie eine Schritt-für-Schritt Anleitung, mit der Sie auch als Anfänger diese besondere Yogapose üben und in Ihre Yoga-Routine integrieren können.

Stärken Sie mit dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) Ihre Flexibilität und Haltung Ihres gesamten Körpers. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie - wie bei allen anderen Yogaposen auch - Ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Das bedeutet, seien Sie achtsam und sanft in Ihren Bewegungen. Vor allem, wenn Sie gerade in die Praxis des Yoga einsteigen, sollte man sich und seinem Körper Zeit geben, sich an die Bewegungen und das gleichzeitige, bewusste Atmen zu gewöhnen. Mit Zeit, Geduld und Übung findet jeder seinen Yoga-Flow.

Herabschauender Hund - So funktioniert’s:

1. Zunächst begeben Sie sich auf Ihre Yogamatte und nehmen dort die sogenannte Tischposition ein - also auf allen vieren. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie unter Ihren Hüften, und Ihre Hände unter Ihren Schultern positioniert sind. Die Finger zeigen dabei idealerweise nach vorne und die Handflächen werden fest auf die Yogamatte gedrückt.

2. Im nächsten Schritt richten Sie Ihren Körper auf: Strecken Sie dabei Arme und Beine, indem Sie Ihre Knie leicht anheben und die Zehen auf die Yogamatte drücken. Ihr Körper sollte dabei eine umgekehrte V-Form bilden.

3. Dann aktivieren Sie Ihre Muskeln. Drücken Sie die Hände aktiv und mit etwas Kraft auf die Yogamatte, um so Ihre Arme und Schultern zu stärken. Dabei werden die Bauchmuskeln gleichzeitig nach innen und oben gezogen, damit die Körpermitte aktiviert wird.

4. Im weiteren Schritt ziehen Sie dann Ihren Rücken in die Länge. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Steissbein nach oben drücken und den oberen Rücken leicht nach unten ziehen. Hierdurch entsteht eine angenehme Dehnung im gesamten Bereich des Rückens.

5. Nun richten Sie Ihren Blick aus. Dabei fixieren Sie Ihren Blick zwischen die Füsse, oder in Richtung des Bauchnabels. Das bewusste Fixieren des Blickes unterstützt vor allem dabei, sich zu zentrieren und die Konzentration zu stärken.

6. Halten Sie die Pose des herabschauenden Hundes für einige Atemzüge und nehmen Sie die Dehnung von Armen, Rückenmuskulatur und den Beinen (Waden) wahr. Achten Sie dabei auf eine ruhige und gleichmässige Atmung.


Wer die Yogapose des herabschauenden Hundes (Adho Mukha Svanasana) regelmässig übt und die Yogapraxis integriert, der kann von den zahlreichen Vorteilen dieser besonderen Asana profitieren.



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